I principali benefici del functional training
Il
functional training agisce su più livelli simultaneamente: migliora la
forza muscolare, l’
equilibrio, la
resistenza e la
flessibilità.
I
benefici di questo modello si riscontrano indipendentemente dall’età e dalla forma fisica di partenza. Sono però rilevanti per gli
anziani, nei quali l’allenamento funzionale contrasta il processo fisiologico di perdita di massa muscolare, e per gli
atleti: studi scientifici confermano che la pratica costante (anche di High-Intensity Functional Training, HIFT) aumenta la massa magra e fa diminuire la massa grassa.
Come cambia il fisico col funzionale? La
postura migliora grazie al continuo coinvolgimento del core, le
articolazioni si stabilizzano, la
resistenza aumenta e i movimenti quotidiani diventano più fluidi e meno faticosi.
I benefici dell’Allenamento funzionale
- Efficienza: ogni esercizio coinvolge più muscoli e articolazioni contemporaneamente, riducendo il tempo necessario per un allenamento completo.
- Trasferibilità: i movimenti replicano gesti reali, con benefici concreti nella vita di tutti i giorni.
- Prevenzione degli infortuni: il functional training riduce la probabilità di infortuni rafforzando i muscoli stabilizzatori, spesso trascurati dall'allenamento tradizionale.
- Adattabilità: si pratica ovunque, con il solo peso corporeo o con attrezzi minimi come elastici e kettlebell.
- Benefici trasversali all'età: è efficace sia per i giovani atleti sia per gli adulti over 50, per i quali supporta l'autonomia motoria e la qualità della vita.
Come fare ginnastica funzionale a casa
Nessuna palestra, nessun attrezzo costoso: per fare allenamento funzionale a casa basta un tappetino e qualche metro quadro di spazio. Prima di iniziare, dedica 5 minuti al riscaldamento, con jumping jack, rotazioni delle braccia e qualche squat lento per preparare i muscoli.
Ecco una semplice
scheda-circuito da 5 esercizi di functional training, da ripetere per 3 volte con 30 secondi di pausa tra un giro e l'altro:
- Squat a corpo libero, 15 ripetizioni: Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte in fuori. Scendi fino a portare le cosce parallele al suolo, mantenendo schiena dritta e ginocchia in asse con i piedi. È il gesto base del sollevamento: eseguirlo bene protegge la schiena nella vita quotidiana.
- Plank, 30 secondi: In appoggio sugli avambracci, con il corpo ben allineato dalla testa ai talloni. Contrai addome e glutei senza inarcare la zona lombare.
- Affondi alternati, 12 ripetizioni per gamba Fai un passo avanti piegando entrambe le ginocchia a 90°, poi torna alla posizione di partenza e cambia lato. Questo esercizio di ginnastica funzionale imita il gesto di salire le scale e migliora l'equilibrio.
- Push-up, 10 ripetizioni: Mani alla larghezza delle spalle, corpo in linea. Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto, poi spingi verso l'alto. Coinvolge pettorali, spalle, tricipiti e addome in un unico movimento. Chi è all'inizio può benissimo appoggiare le ginocchia a terra.
- Mountain climber, 20 ripetizioni (10 per gamba): In posizione di plank sulle mani, porta le ginocchia verso il petto alternandole a ritmo sostenuto.
Dopo il circuito, non dimenticare di fare una breve sessione di
defaticamento con stretching delle gambe, delle spalle e respiri profondi.
E poi, una pausa naturalmente irresistibile: le
Barrette Nocciola, Avena e Semi di San Carlo Veggy Good sono fonte di fibre e di energia 100% vegetale, pratiche da portare ovunque. Per uno spuntino più croccante e sfizioso puoi provare anche le
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Che differenza c'è tra pilates e funzionale?
Il pilates lavora principalmente sulla stabilità, sulla postura e sulla tonificazione dei muscoli profondi con movimenti lenti e controllati. Il functional training allena forza, equilibrio e coordinazione replicando i gesti quotidiani.
Quante volte a settimana fare funzionale?
Per i principianti sono sufficienti 2-3 sessioni settimanali con almeno un giorno di recupero tra l'una e l'altra, per permettere ai muscoli di rigenerarsi.
Fonti:
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.738878/full
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10707569/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3806175/
https://theenterpriseworld.com/unlocking-the-power-of-functional-training/
https://www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5266/increase-your-mobility-and-strength-with-this-bodyweight-circuit/
Allenamento funzionale a casa: esercizi e circuiti per tutti i livelli | Buddyfit
