Quali sono i principali benefici dello yoga?
La ricerca scientifica conferma che la
pratica regolare dello yoga produce effetti straordinari sulla salute: oltre a migliorare la
flessibilità e la
forza muscolare, è in grado di
ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, già dopo otto settimane di esercizio.
Aiuta anche sul piano mentale, grazie alla combinazione di movimento consapevole, respirazione (pranayama) e concentrazione. Studi recenti dimostrano inoltre un netto miglioramento della
qualità del sonno.
In sintesi, lo yoga ti dona un
corpo più mobile, una mente più lucida e una profonda armonia psicofisica.
Alcuni esercizi di yoga base per iniziare
Se sei alle prime armi, la buona notizia è che gli
esercizi base di yoga non richiedono un’attrezzatura particolare né una grande flessibilità di partenza. Ti basta avere un tappetino, un abbigliamento comodo e qualche minuto di tranquillità.
Ecco le posizioni (asana) più semplici, ideali per iniziare:
1. Posizione del bambino (Balasana): Inginocchiati a terra, fletti il busto in avanti portando i glutei verso i talloni e distendi le braccia, appoggiando la fronte al suolo. Rimani in ascolto per 5 o 10 respiri profondi. Rilassa le spalle e la mente: è l'esercizio ideale a cui puoi tornare ogni volta che senti il bisogno di riposare.
2. Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana): Partendo da carponi, solleva il bacino verso l'alto fino a formare una V rovesciata. Mantieni la colonna ben allungata e i talloni diretti verso il pavimento (non devono necessariamente toccarlo). Questo esercizio di yoga decomprime le vertebre, rinforza la parte superiore del corpo e attiva la circolazione.
3. Guerriero I (Virabhadrasana I): Fai un passo avanti con il piede destro, piega il ginocchio a novanta gradi e solleva le braccia sopra la testa. Mantieni la postura per 5 respiri, poi ripeti cambiando lato. Il movimento rinforza le gambe e la muscolatura addominale, migliorando equilibrio e stabilità.
4. Posizione dell'albero (Vrksasana): In piedi, appoggia la pianta del piede sinistro sulla parte interna della coscia destra (o sul polpaccio, evitando l'articolazione del ginocchio). Poi unisci i palmi delle mani davanti al petto o allunga le braccia verso l'alto. È un esercizio eccezionale per l'equilibrio e la concentrazione.
5. Posizione del cadavere (Savasana): Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto. Chiudi gli occhi, rilassando ogni muscolo per assimilare i benefici della sessione. Non sottovalutare questa posizione: pur nella sua staticità, è una delle più impegnative, perchè richiede una presenza mentale totale.
Il Saluto al Sole
Il
saluto al sole (Surya Namaskar) è la sequenza più iconica dell'
Hatha yoga: una serie di 12 posizioni concatenate che alternano flessioni e aperture.
Come si esegue? Si parte in piedi nella posizione della preghiera, si apre con l'allungamento verso l'alto e si scende nella flessione delle mani ai piedi. Il corpo entra poi in affondo profondo con la posizione equestre, transita nel cane a testa in giù, tocca terra negli otto punti e si distende nel cobra. La sequenza si chiude ripercorrendo a ritroso gli stessi asana fino al punto di partenza.
Questa sequenza è perfetta per lo yoga del mattino: se sei all'inizio, ti basterà ripetere dai 3 ai 5 cicli completi a ritmo lento per risvegliare l'organismo e prolungare questo senso di equilibrio per tutto il giorno, magari accompagnandolo con una ricarica leggera e naturale. Le
Barrette Nocciole, Avena e Semi di
San Carlo Veggy Good sono lo snack ideale per chi sceglie uno stile di vita sano e attivo: naturali, fonte di fibre e irresistibilmente croccanti, sono perfette per accompagnare il tuo momento di benessere quotidiano.
Quando è sconsigliato fare yoga?
Lo yoga è generalmente sicuro, ma può avere controindicazioni nel caso si soffra di alcune patologie. Quindi è sempre consigliabile il parere del medico, oltre alla guida di un insegnante qualificato.
Qual è la differenza tra meditazione e yoga?
Lo yoga e la meditazione sono discipline correlate ma distinte. Lo yoga prevede sequenze fisiche, tecniche di respiro e concentrazione, mentre la meditazione è una pratica esclusivamente mentale, priva di movimento. Spesso lo yoga costituisce una preparazione naturale alla meditazione: un corpo rilassato rende più facile raggiungere uno stato di presenza consapevole.
Fonti:
Gothe, N. P., Kramer, A. F., & McAuley, E. (2017). Yoga practice improves executive function by attenuating stress levels. Biological Psychology, 121, 120–128. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27794449/
Skuban, T., et al. (2025). A systematic review and meta-analysis of yoga for arterial hypertension. PLOS ONE. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12077774/
Moosburner, A., Cramer, H., Bilc, M., Triana, J., & Anheyer, D. (2024). Yoga for depressive disorder: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 2024, 6071055. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40226719/
Bankar, M. A., et al. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: A systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7193366/
Saluto al Sole: benefici e guida alle posizioni
https://www.buddyfit.club/mybuddy-it/9-posizioni-yoga-semplici-per-principianti
https://www.nike.com/it/a/posizioni-yoga-principianti
https://www.healthline.com/health/fitness/yoga-and-heart-conditions
https://eventiyoga.it/blog/yoga-quando-non-farlo/
